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[分享] 過馬路哲學

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發表於 2019-7-22 11:29:22 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
如果卡在情緒中怎麼辦?
心理技巧百百種,以下,我提供幾種多年臨床經驗中,成功率比較高的心理技巧,大家可以逐一練習,甚至整合修改,創造出自己專屬、最給力的調適密技。
過馬路哲學
每個人對於過馬路,都是駕輕就熟。過馬路的訣竅很簡單,就是「要嘛停看聽、要嘛快速通過」。最危險、最痛苦、最令人不安的狀況,就是卡在馬路中間,進退兩難、還要擔心被高速往來的車輛撞到。對應到心理困擾,你會發現, 大多數的人之所以痛苦,都是因為讓自己身陷於馬路中間,進退不得。
舉個例子:
有個人很害怕坐飛機,在候機室裡坐立難安……
其實,真正讓他痛苦萬分的,並不是坐飛機這件事情,而是「卡在馬路中間」動彈不得:一方面,他會擔憂「萬一飛機失事,那會多麼可怕!」;另一方面,他又覺得不該這樣自己嚇自己:「別人都不怕,我為什麼要這麼敏感?」
結果,是腦海中這場喋喋不休的辯論會,讓「坐飛機的焦慮」這種原本單純的「初級情緒」久久不散,化為強大耗時的「次級情緒」!
所以,該如何化解呢?
以過馬路的邏輯來說,要麼收回腳步,停在原點別邁入馬路:不要啟動腦海中的辯論會,一旦發現苗頭不對、自己即將開始焦慮,就要「無所不用其極」儘快轉移注意。
可以喝一杯水、洗一把臉、深呼吸,或是起身走幾圈……行為療法教科書會建議在手腕戴上一條橡皮筋,或現在流行的矽膠手環,一旦發現無聊的辯論會即將啟動時,就把它拉長、然後放手、讓它狠狠地彈在手上……感覺起來很是愚蠢,但是這種無傷害性的瞬間疼痛刺激,確實可以收到轉移注意、停止無謂思考的奇效。
持續執行、假以時日,套用前面「腦迴路」的概念, 只要「馬路辯論會」反覆被打斷,迴路就會萎縮甚至消失無蹤。
重點是,一定要「及早」介入! 想像如果是一株火苗,只要一茶杯的水就可以澆熄;一旦大火已經延燒到整個房間,那就不是一己的力量可以撲滅的了!
如果來不及了怎麼辦
沒關係,如果已經不由自主地走上馬路, 為了避免卡在中間、進退兩難,接下來你可以做的,就是果斷地「一路走到底」!
這時所採用的,是臨床經驗中頗有奇效的 「飽和法」。
使用手錶或是手機,定時五分鐘。 在這五分鐘之內,只能專心一致地,把你所擔心的、最糟糕的狀況,想到極致!
例如前面這位害怕坐飛機的老兄,就要拿出五分鐘的時間,全力以赴,把所有最擔心、平時想都不敢想、關於坐飛機的所有恐懼,想到最誇張、最慘烈……
「飛機起飛了……離開地面了……越來越高了……如果掉下去怎麼辦?我好害怕……如果我在飛機上緊張到昏倒、還是心臟病發作怎麼辦?大家會不會嘲笑我?太尷尬了……我會不會害飛機必須折返?會不會害大家都耽擱行程?會不會被求償?……如果飛行遇到亂流怎麼辦?如果機件故障怎麼辦?如果真的要墜機了怎麼辦?……飛機真的往下墜落了……幾秒鐘之後就會粉身碎骨……臨死前會不會痛苦萬分?死後會去哪裡?……家人得知消息萬分悲慟、全家陷入愁雲慘霧……更慘的是,因為失去經濟支柱,全家流落街頭……」
重點是,在這五分鐘之中,你只能全心全力、毫無間斷的拼命思考這些最害怕的劇情。 不能分心去想「待會兒晚餐要吃什麼?」、「這個周末要去哪裡玩?」這些不相關的內容。
不是不鼓勵負向思考嗎?這個練習會不會讓負向思考更固著,讓問題更糟糕?
很神奇的是,實際治療的經驗中, 大多數人即使定了鬧鐘,都無法持續堅持到五分鐘……
很認真的人,一開始會表情痛苦、眉頭深鎖、全身越來越緊繃……兩三分鐘之後,就會疲憊地抬起頭來,說:「這樣一直鑽牛角尖好累……腦袋沒辦法再想下去了……」甚至會出現一種前所未有的輕鬆感。
還有人更快放棄,一分多鐘後就笑著說:「一直想這些好無聊,我會一直忍不住去想別的……」
不論是太累了不想再想,或是忍不住一直想要去想其他的事情,這都是最棒的消息!因為這代表「你有能力跳出過去讓你不舒服的劇本」!
反覆練習,如果你對於「跳脫劇本」這件事情越來越有信心,你就會成為大腦真正的主人。
需要注意的是,「飽和法」只能用在「被動的」感受與遭遇上 ,不可用在「主動的」、尤其「有傷害性的」行為上。例如不可以鼓勵當事人刻意去想如何傷害自己、如何結束生命、或是如何報復對方等。
下次遇到開會前緊張、不被尊重而委屈、失戀後難過、對孩子失望……等等種種不舒服的情境,如果第一時間無法跳脫,已然身不由己地步入可怕的馬路……不如快步通過,試試這個違背常理,但是有趣又有效「飽和法」喔!

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