如何在沒有工作的時候，忘記工作？

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你上一次遠離工作是什麼時候？意思是真正地遠離工作：沒有想到工作，沒有擔心工作，腦子裡也沒有揮之不去的待辦清單。

大多數人都知道遠離工作的好處。我們知道，我們每天都需要充電時間，才能保持工作時的專注力。我們知道，暫時忘卻複雜的問題，讓我們有機會找到全新的視角。

連續長時間工作，會讓我們開始「假裝工作」，也就是坐在辦公桌前，但什麼也沒有完成。

最麻煩的地方在於，即使同意遠離工作有這些好處，可能還是無法真正遠離工作。

就算你真的早早下班回家，你可能會發現，自己還是在讀報告。出國旅行之時，你可能還是會忍不住檢查電子郵件。一大早起床、或是晚上睡不著之時，你可能會思考那一長串待辦事項。有的人甚至會夢到工作中碰到的問題。

離開了辦公室卻放不下工作，也就無法享受休息的好處。想戒掉工作、停止思考和工作有關的事，可以結合試試養成新習慣：

◆專注於你要做的事

許多人無法改變行為，是因為他們把焦點放在不要做什麼事，而不是要做什麼事。將目標訂為不要工作（或不要想到工作），其前提就是，每當你想做些和工作有關的事時，你會阻止自己。

這類負面目標常會失敗，原因有二。

其一，你的習慣系統是，在有行動的時候，學會新習慣；因此，你無法靠避免行動創造新習慣。

其二，訂下負面目標，你得持續警戒自身的行為，否則，你終究還是會去做那些你想避免的事。

反之，你應該將焦點放上你打算在不工作時「做什麼」。

不管是下班後或休假，都要為休息時間制定計畫。你需要明確的計畫，以免自己重回舊習慣、在不該工作時工作。計畫應該著重於你在休息時間要做的活動。

你可以在一週的某幾天裡，在辦公室附近的健身房預約5:30的健身課；或是告訴另一半你會負責接小孩回家；或是開始在週末時擔任志工。你甚至可以發展自己，例如學習語言、樂器、繪畫等。這些活動都會減少你能用來工作的時間，並以其他活動來取代工作。有時，你可能還是想到工作上的事，休息也因而中斷。在這樣的情況下，你得做好準備，避免自己不停地想著工作。

處理這種情況的方法有二。

第一種就是，準備好佔據心思的計畫，例如讀小說、解字謎或打電話給朋友等。

有時，工作上的事情會讓你十分心煩，在這樣的情況下，記得準備好筆記本；計時10分鐘，然後開始把讓你心煩的事情寫下來。通常，這有助放下那些讓你心煩的事情；如果你心煩的事情反映了焦慮，而非僅止是你之後得處理的任務，就更是如此。

改變環境以支持新習慣、抑制舊習慣

吸菸者在戒煙之時，不會在口袋裡放包菸；同樣地，想建立更健康的工作生活界線的人，不會隨時開著手機和電腦。

關掉那些裝置吧！管控工作誘惑的好方法之一，就是讓自己難以工作。如果你得啟動手機才能檢查訊息，你可能會在啟動前多想一下。

如果你常想著工作，也可以借助於環境。在家中打造一個絕對不會用來工作的空間，例如某個房間或某個角落。在那裡放上椅子、床墊或枕頭，並視之為進行非工作活動的地方，例如閱讀或瑜伽等。

你愈是將這個地方和非工作活動聯想在一起，就愈能利用這個地方避免自己想起工作。

打造新環境之時，也可以讓其他人參與並協助你。請朋友和家人協助你遠離工作、請他們提醒你放下手機，並尋找能和他們一同進行的活動，避免自己工作或想起和工作有關的事。

遠離工作，並見證災難並未到來

就算你真的打造了遠離工作的計畫和環境，你還是得願意與工作切斷連結一段時間才行。這可能會讓人相當焦慮；畢竟，你可能會錯失重要的電子郵件、可能有事情會出差錯，可能會有重要任務的處理方式不夠好、甚至是根本沒有完成。

這時，認知行為療法的知識或許就能幫上忙。研究顯示，減低焦慮的好方法之一，就是讓自己處於嚇人的情境之中，並漸漸地認清，情況其實沒有那麼可怕。

如果你總是擔心錯失重要電子郵件，那就一整個晚上不要檢查電子郵件；你會發現，該做的事情就算等到隔天早上也不會消失。

接著，拉長你不檢查電子郵件的時間，先試試週末其中一天都不要檢查，接著就是整個週末都不檢查。

你很可能會發現，如果你不立刻回應，很多人其實會自己找出答案，此外，因為你好好休息了一段時間，你也可以帶著更多活力和更棒的想法重回工作。

資料來源：Harvard Business Review

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